Napoje zero a odchudzanie – czy napoje słodzone słodzikami mogą wspierać redukcję masy ciała?

Napoje zero mogą być elementem diety redukcyjnej, szczególnie gdy zastępują napoje słodzone cukrem. Dostarczają bardzo mało energii lub praktycznie jej nie dostarczają, dlatego mogą pomóc ograniczyć spożycie kalorii bez rezygnacji ze słodkiego smaku. Badania nie wskazują, aby substancje słodzące same w sobie powodowały wzrost masy ciała, insulinooporność czy większy apetyt na słodkie. Znaczenie ma jednak całościowy sposób żywienia i bilans energetyczny.

Czym są napoje zero?

Napoje zero to napoje, w których cukier został całkowicie zastąpiony substancjami słodzącymi. Dzięki temu zachowują słodki smak, a jednocześnie zwykle dostarczają znacznie mniej energii niż ich odpowiedniki słodzone cukrem lub innymi surowcami słodzącymi.

Do substancji słodzących często stosowanych w napojach należą m.in.:

• aspartam,
• acesulfam K,
• sukraloza,
• glikozydy stewiolowe.

Substancje słodzące nadają produktom słodki smak przy znacznie mniejszej ilości energii niż cukier lub bez dostarczania istotnej ilości energii. W Unii Europejskiej mogą być stosowane wyłącznie substancje dopuszczone do użycia oraz w określonych kategoriach żywności i warunkach przewidzianych w przepisach. W przypadku napojów warto odróżnić informację o zawartości cukrów od informacji o wartości energetycznej.

Zgodnie z przepisami UE oświadczenie „bez cukrów” oraz inne określenia o takim samym znaczeniu mogą być stosowane, jeśli produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml [1].

Nie oznacza to jednak automatycznie, że napój dostarcza dokładnie 0 kcal. Oświadczenie „bez wartości energetycznej” podlega odrębnemu kryterium i może być stosowane, gdy napój dostarcza nie więcej niż 4 kcal na 100 ml [1].

W kontekście kontroli masy ciała znaczenie ma przede wszystkim zastąpienie cukru składnikiem, który dostarcza mniej energii lub nie dostarcza jej w istotnej ilości. Badania interwencyjne wskazują, że zastępowanie cukru nisko- i bezkalorycznymi substancjami słodzącymi może zmniejszać całkowite spożycie energii. W przeglądach badań klinicznych efekt ten obserwowano przede wszystkim wtedy, gdy produkty ze słodzikami zastępowały produkty zawierające cukier [2].

Co znajdziemy w składzie napojów typu zero i czy zawarte w nich substancje słodzące są szkodliwe?

Napoje typu zero zawierają przede wszystkim wodę, substancje słodzące oraz inne składniki odpowiadające za smak, a także aromat i trwałość produktu. Zastosowane substancje słodzące muszą być dopuszczone do stosowania w żywności i ocenione pod kątem bezpieczeństwa.

W składzie napojów zero możemy znaleźć m.in.:

• substancje słodzące, np. aspartam, acesulfam K, sukralozę lub glikozydy stewiolowe,
• kwasy, np. kwas cytrynowy lub jabłkowy,
• aromaty,
• barwniki, jeśli wymaga tego charakter produktu,
• konserwanty, gdy są potrzebne do zachowania trwałości,
• kofeinę – w niektórych napojach typu cola lub napojach energetycznych.

Substancje słodzące dopuszczone do stosowania w żywności przechodzą ocenę bezpieczeństwa przed wprowadzeniem do obrotu. Ocenia się m.in. ich metabolizm, potencjalne działania niepożądane oraz poziom narażenia konsumentów.

Dla wielu substancji ustala się ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie. Jest to ilość substancji, którą można spożywać codziennie przez całe życie bez oczekiwanego ryzyka dla zdrowia. Wartość ADI uwzględnia margines bezpieczeństwa i nie jest progiem, po którego jednorazowym przekroczeniu automatycznie pojawia się zagrożenie.

Dobrym przykładem jest aspartam. W 2023 roku Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności, czyli JECFA, ponownie przeanalizował dostępne dane dotyczące jego bezpieczeństwa. Komitet nie znalazł podstaw do zmiany dotychczasowego ADI i utrzymał je na poziomie 0–40 mg/kg masy ciała na dobę. JECFA uznał również, że szacowane spożycie aspartamu w populacji pozostaje poniżej tego poziomu [3].

Napoje typu zero na diecie, co warto wiedzieć?

Napoje typu zero mogą być elementem diety redukcyjnej, szczególnie gdy zastępują napoje słodzone cukrem lub innymi surowcami słodzącymi. Zwykle dostarczają niewielkie ilości energii lub praktycznie jej nie dostarczają, dlatego taka zamiana może zmniejszyć całkowitą podaż kalorii w diecie. Nie oznacza to jednak, że same napoje zero spowodują spadek masy ciała. O efekcie odchudzania decyduje przede wszystkim utrzymanie deficytu energetycznego.

Warto więc przyjrzeć się trzem najczęstszym pytaniom dotyczącym napojów zero.

Czy napoje typu zero mają kalorie i czy można od nich przytyć?

Napoje zero zwykle dostarczają bardzo mało energii, dlatego mogą ułatwiać ograniczenie kaloryczności diety, jeśli zastępują napoje słodzone cukrem. Ich wartość energetyczna jest najczęściej znikoma, choć określenie „zero” nie zawsze oznacza dosłownie 0 kcal.

Warto przy tym rozróżnić potoczne określenie „zero” od prawnie zdefiniowanego oświadczenia „bez wartości energetycznej”. Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej oświadczenie „bez wartości energetycznej” można stosować, gdy napój dostarcza nie więcej niż 4 kcal na 100 ml [4]. Oznacza to, że produkt określany jako „zero” może mieć na etykiecie wartość energetyczną nieznacznie wyższą niż 0 kcal.

Czy od napojów zero można przytyć? Przyrost masy ciała następuje wtedy, gdy w dłuższym okresie organizm otrzymuje więcej energii, niż jej zużywa. Jeśli napój zero zastępuje napój słodzony cukrem, może zmniejszyć ilość energii dostarczanej z diety. Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych wykazała, że zastępowanie napojów słodzonych cukrem napojami bezkalorycznymi wiązało się z niewielkim, ale istotnym zmniejszeniem BMI w okresie trwania interwencji [5].

Oznacza to, że można pić napoje typu zero będąc na diecie, także podczas redukcji masy ciała.

Czy napoje zero pomagają w odchudzaniu?

Napoje zero mogą wspierać odchudzanie, jeśli zastępują napoje z cukrem i pomagają ograniczyć ilość energii w diecie. Nie powodują jednak redukcji masy ciała same w sobie. O spadku masy ciała decyduje przede wszystkim utrzymanie deficytu energetycznego.

W badaniu SWEET osoby z nadwagą lub otyłością, które po redukcji masy ciała stosowały produkty ze słodzikami zamiast produktów bogatych w cukier, po roku utrzymały większy spadek masy ciała niż grupa ograniczająca takie produkty [6].

Podobne wyniki uzyskano w randomizowanym badaniu dotyczącym napojów słodzonych nisko- i bezkalorycznymi substancjami słodzącymi. Po 52 tygodniach osoby pijące takie napoje utrzymały większą redukcję masy ciała niż osoby pijące wodę – średnio 7,5 kg wobec 6,1 kg [7]. Wynik ten nie oznacza, że napoje zero odchudzają skuteczniej niż woda w każdej sytuacji. Pokazuje jednak, że ich obecność w diecie redukcyjnej nie musi utrudniać kontroli masy ciała.

Dlaczego napoje zero podczas odchudzania mogą być pomocne?

• zastępują napoje z cukrem, które mogą dostarczać znaczącej ilości energii,
• mogą ułatwić ograniczenie słodkich napojów osobom, które mają ochotę na coś słodkiego,
• mogą być elementem diety osób z nadwagą lub otyłością, jeśli mieszczą się w całościowym sposobie żywienia.

Metaanalizy badań randomizowanych również wskazują, że zastępowanie produktów zawierających cukier ich nisko- lub bezkalorycznymi odpowiednikami prowadzi przeciętnie do niewielkiego zmniejszenia masy ciała [8].

Znaczenie ma jednak zamiana źródła energii, a nie samo dodanie napoju zero do dotychczasowej diety.

Można więc pić napoje zero podczas odchudzania. Dla osób, które regularnie sięgają po słodkie napoje, napoje bez cukru mogą być praktycznym wyborem pozwalającym ograniczyć dodatkowe kalorie bez całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku. Nie zastępują jednak wody ani podstawowych zasad diety redukcyjnej.

Czy napoje zero podnoszą poziom cukru we krwi lub powodują insulinooporność?

Napoje zero zwykle nie powodują istotnego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi, ponieważ nie zawierają porównywalnej ilości cukrów prostych co napoje słodzone cukrem. W badaniach klinicznych odpowiedź glukozy i insuliny po spożyciu napojów ze słodzikami była zbliżona do odpowiedzi obserwowanej po wypiciu wody [9].

Po spożyciu napoju zawierającego cukier glukoza trafia do krwi, a organizm zwiększa wydzielanie insuliny. Insulina pomaga komórkom wykorzystać glukozę i utrzymać jej prawidłowy poziom we krwi.

W przypadku napojów bez cukru mechanizm wygląda inaczej. Stosowane w nich zamienniki cukru, takie jak aspartam, acesulfam K, sukraloza czy glikozydy stewiolowe, nie dostarczają porcji glukozy odpowiadającej tej, którą dostarcza napój słodzony sacharozą. Dlatego ich wpływ na poziom glukozy we krwi jest inny niż wpływ napojów zawierających cukier.

Systematyczny przegląd i metaanaliza obejmujące 36 badań klinicznych wykazały, że napoje ze słodzikami spożywane samodzielnie [9]:

• nie zwiększały istotnie poposiłkowego poziomu glukozy,
• nie powodowały istotnego wzrostu poziomu insuliny,
• wywoływały odpowiedź metaboliczną podobną do wody,
• różniły się pod tym względem od napojów zawierających glukozę lub sacharozę, które zwiększały poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny.

Nie oznacza to jednak, że każdy produkt oznaczony jako „zero” będzie miał identyczny wpływ na poziom cukru we krwi. Trzeba uwzględnić cały skład produktu oraz to, z czym jest spożywany. Jeśli napój nie zawiera cukru, ale towarzyszy posiłkowi dostarczającemu węglowodanów, wzrost glukozy i insuliny będzie wynikał przede wszystkim ze spożytego posiłku.

Nie ma również podstaw, aby na podstawie aktualnych badań klinicznych stwierdzić, że samo spożywanie napojów ze słodzikami powoduje insulinooporność. W przeglądach badań kontrolowanych nie wykazano istotnego pogorszenia wskaźników insulinooporności ani poziomu insuliny w porównaniu z grupami kontrolnymi [10]. Długoterminowe badania randomizowane dotyczące napojów ze słodzikami także nie wykazały istotnego pogorszenia glikemii na czczo, HbA1c ani wskaźnika HOMA-IR [11].

Czy substancje słodzące zwiększają apetyt na słodkie?

Aktualne badania nie potwierdzają, że regularne spożywanie substancji słodzących zwiększa apetyt na słodkie lub prowadzi do większego spożycia energii. W długoterminowych badaniach zmiana ekspozycji na słodki smak nie zwiększała preferencji słodyczy, ochoty na słodkie produkty ani ilości spożywanego jedzenia [12].

To ważne w kontekście napojów zero. W swoim składzie zawierają one substancje słodzące, które nadają im słodki smak bez ilości cukru charakterystycznej dla tradycyjnych napojów słodzonych. Pojawia się więc pytanie, czy sam smak napoju może utrwalać ochotę na coś słodkiego i wpływać na nawyki żywieniowe.

Najbardziej aktualnych danych dostarcza badanie Sweet Tooth, w którym przez 6 miesięcy porównywano diety o niskiej, standardowej i wysokiej ekspozycji na słodki smak [12]. Źródłem słodkiego smaku były zarówno cukry, jak i substancje słodzące oraz naturalnie słodkie produkty, takie jak owoce.

Po zakończeniu interwencji nie stwierdzono istotnych różnic między grupami w zakresie:

• preferencji słodkiego smaku,
• odczuwanej intensywności słodyczy,
• wyboru słodkich produktów,
• całkowitego spożycia energii,
• masy ciała.

Wyniki te są zgodne z wcześniejszym przeglądem badań nad ekspozycją na słodki smak. Autorzy nie znaleźli przekonujących dowodów, że częstszy kontakt ze słodkim smakiem prowadzi do trwałego wzrostu preferencji słodyczy. W badaniach krótkoterminowych ekspozycja na słodycz czasem wręcz zmniejszała późniejszą ochotę na słodki smak, natomiast w badaniach długoterminowych efekt był najczęściej neutralny lub niespójny [13].

Osoby, które chcą pić napoje zero podczas odchudzania, nie muszą więc zakładać, że sam słodki smak będzie zwiększał apetyt na słodycze. Znacznie większe znaczenie mają całokształt diety, indywidualne nawyki żywieniowe i bilans energetyczny. Jeśli pojawiają się trudności z kontrolą apetytu lub sposobem komponowania diety, pomocny może być dietetyk.

Bibliografia

1. Komisja Europejska / rozporządzenie (WE) nr 1924/2006
2. Rogers, P. J., & Appleton, K. M. (2021). The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies. International journal of obesity, 45(3), 464-478.
3. World Health Organization. (2023, July 14). Aspartame hazard and risk assessment results released.
4. European Parliament and Council of the European Union. (2006). Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods. Official Journal of the European Union, L 404, 9–25.
5. Tobiassen, P. A. S., & Køster‐Rasmussen, R. (2024). Substitution of sugar‐sweetened beverages with non‐caloric alternatives and weight change: A systematic review of randomized trials and meta‐analysis. Obesity Reviews, 25(2), e13652.
6. Pang, M. D., Kjølbæk, L., Bastings, J. J., Andersen, S. S. H., Umanets, A., Sost, M. M., … & Raben, A. (2025). Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study. Nature metabolism, 7(10), 2083-2098.
7. Rogers, P. J. (2024). Non-nutritive sweeteners and body weight management: another brick in the wall of evidence: Behavior, Psychology and Sociology. International Journal of Obesity, 48(1), 1-2.
8. Miller, P. E., & Perez, V. (2014). Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 765-777.\
9. Zhang, R., Noronha, J. C., Khan, T. A., McGlynn, N., Back, S., Grant, S. M., Kendall, C. W. C., & Sievenpiper, J. L. (2023). The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 15(4), 1050.
10. Toews, I., Lohner, S., Küllenberg de Gaudry, D., Sommer, H., & Meerpohl, J. J. (2019). Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 364, k4718.
11. Qin, L., Yu, Y., & Yu, R. (2025). Artificially sweetened beverages do not influence metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 12, 1482719.
12. Čad, E. M., Mars, M., Pretorius, L., van der Kruijssen, M., Tang, C. S., de Jong, H. B., Balvers, M., Appleton, K. M., & de Graaf, K. (2026). The Sweet Tooth Trial: A Parallel Randomized Controlled Trial Investigating the Effects of A 6-Month Low, Regular, or High Dietary Sweet Taste Exposure on Sweet Taste Liking, and Various Outcomes Related to Food Intake and Weight Status. The American journal of clinical nutrition, 123(1), 101073.
13. Mela, D. J., & Risso, D. (2024). Does sweetness exposure drive 'sweet tooth’?. The British journal of nutrition, 131(11), 1934–1944.