Substancje słodzące a redukcja masy ciała

W redukcji i kontroli masy ciała kluczowe znaczenie ma zarówno ograniczenie liczby spożywanych kalorii, jak i zwiększenie aktywności fizycznej. Jednym ze sposobów zmniejszenia poboru energii jest redukcja ilości cukru w diecie. Niskokaloryczne substancje słodzące umożliwiają zachowanie słodkiego smaku przy zdecydowanie mniejszej kaloryczności produktów, co – jako element zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia – może wspierać osoby dążące do utrzymania lub obniżenia masy ciała.

W świetle rosnących wskaźników nadwagi i otyłości, a także zaleceń instytucji zdrowia publicznego dotyczących ograniczenia spożycia cukrów [1], słodziki mogą stanowić praktyczne narzędzie ułatwiające codzienne wybory żywieniowe.

Czy niskokaloryczne substancje słodzące mogą wspierać kontrolę masy ciała?

Twierdzenie, że słodziki mogą pomagać w kontrolowaniu masy ciała, potwierdzają liczne systematyczne przeglądy i metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych. Dostarczają one wysokiej jakości dowodów naukowych i wykazują, że zastąpienie cukru substancjami słodzącymi może prowadzić do zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii [2,3,4,5].

Badania te nie potwierdzają również obaw, że słodziki zwiększają apetyt lub sprzyjają przejadaniu się. Przeciwnie – sugerują, że w wielu przypadkach mogą pomagać w zaspokajaniu ochoty na słodki smak, bez dostarczania dodatkowej energii [6].

Słodziki a odchudzanie, co mówią badania naukowe?

Systematyczny przegląd i metaanaliza z 2020 r. wykazały, że stosowanie niskokalorycznych/bezkalorycznych substancji słodzących przyczynia się do klinicznie istotnej redukcji masy ciała i wskaźnika BMI [5]. Korzyści były szczególnie widoczne u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością.

• średnia redukcja masy ciała w populacji ogólnej: 1,3 kg,
• średnia redukcja u osób z nadwagą/otyłością: ok. 2,5 kg.

Zgodne wnioski pochodzą z badania wspieranego przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) [4] oraz większej metaanalizy autorstwa H. Laviady-Moliny [5]. Liczne wcześniejsze przeglądy również potwierdzają, że zastępowanie cukru słodzikami może wspierać zarówno redukcję masy ciała, jak i jej utrzymanie [2,3].

Jak kontrolować masę ciała z pomocą substancji słodzących?

Naukowcy podkreślają, że substancje słodzące same w sobie nie powodują utraty masy ciała. Korzyści wynikają przede wszystkim z obniżenia kaloryczności diety. Skuteczność zależy więc od:

• ilości kalorii zastąpionych słodzikami,
• ogólnego sposobu żywienia,
• bilansu energetycznego organizmu [7].

Stanowiska polskich i międzynarodowych instytucji

Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością podkreśla, że produkty zawierające substancje słodzące mogą ułatwiać ograniczenie spożycia cukru, ale nie powinny być jedynym elementem zmiany stylu życia [8].

Zastąpienie sacharozy słodzikami może wspierać kontrolę masy ciała i glikemii, jednak kluczowe pozostają:

• zrównoważona dieta,
• odpowiednia wartość energetyczna posiłków,
• regularna aktywność fizyczna.

Słodki smak a redukcja masy ciała

W profilaktyce nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2 znaczenie ma nie tylko zastępowanie cukru słodzikami, lecz także stopniowe ograniczanie ogólnej preferencji słodkiego smaku. Eksperci zalecają, aby przyzwyczajać się do produktów mniej słodkich, co może wspierać trwałą zmianę nawyków żywieniowych [8].

Czy słodziki mogą powodować przyrost masy ciała?

W niektórych badaniach obserwacyjnych zauważono, że osoby spożywające słodziki częściej mają nadwagę lub otyłość. Jednak analizy wskazują, że może to wynikać z odwrotnej zależności przyczynowo-skutkowej: osoby z nadwagą częściej wybierają produkty ze słodzikami, a nie odwrotnie [9].

W przeglądzie przygotowanym przy wsparciu WHO wskazano, że wyniki badań obserwacyjnych należy interpretować ostrożnie – ze względu na liczne czynniki zakłócające [4].

Czy słodziki wpływają na apetyt?

Badania kliniczne wykazały, że niskokaloryczne substancje słodzące nie zwiększają ani nie zmniejszają apetytu czy odczucia głodu [6,10,11].

Dodatkowo część badań sugeruje, że napoje ze słodzikami mogą:

• pomagać kontrolować apetyt,
• zmniejszać ochotę na słodkie produkty,
• ograniczać późniejsze spożycie słodyczy [12,13,14,15].

W badaniu N.G. Maloney’a stwierdzono, że napoje zawierające słodziki mogą sprzyjać jedzeniu mniejszych porcji dzięki odczuwanej przyjemności, poczuciu kontroli i braku poczucia winy [14].

Zjawisko sytości sensorycznie specyficznej

Przegląd z 2018 r. autorstwa K.M. Appleton [16] wykazał, że spożycie słodkiego produktu zmniejsza ochotę na kolejne słodkie posiłki w kolejnych godzinach. Wynika to z tzw. sytości sensorycznie specyficznej – mechanizmu, w którym po zaspokojeniu ochoty na określony smak maleje przyjemność z kolejnych produktów o podobnym profilu.

To dodatkowy argument, że słodziki mogą pomagać w ograniczeniu spożycia produktów słodzonych cukrem.

Podsumowanie

W redukcji i kontroli masy ciała kluczowy jest bilans energetyczny, a niskokaloryczne substancje słodzące mogą być jednym z narzędzi ułatwiających jego utrzymanie. Zastępowanie cukru słodzikami obniża kaloryczność diety, nie wpływa na apetyt i może pomagać zmniejszyć spożycie produktów słodzonych cukrem.

Choć substancje słodzące nie są samodzielną metodą odchudzania, stanowią wartościowe wsparcie w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną.

1. Appleton K.M., Tuorila H., Bertenshaw E.J., de Graaf C., Mela D.J., Sweet taste exposure and the subsequent acceptance and preference for sweet taste in the diet: systematic review of the published literature, Am J Clin Nutr, 107/2018.
2. Guideline: Sugars intake for adults and children, World Health Organization, 2015. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
3. Miller P., Perez V., Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohorts, “Am J Clin Nutr.”, 100(3)/2014.
4. Rogers P.J., Hogenkamp P.S., de Graaf C. i wsp., Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies, “Int J Obes”, 40/2016.
5. Toews I., Lohner S., de Gaudry D.K., Sommer J., Meerpohl J.J., Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies, “BMJ”, 363/2019.
6. Laviada-Molina H., Molina-Segui F., Pérez-Gaxiola G. i wsp., Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis, “Obes Rev”, 21(7)/2020.
7. Bellisle F., Intense Sweeteners, Appetite for the Sweet Taste, and Relationship to Weight Management, “Curr Obes Rep”, 4(1)/2015.
8. Ashwell M.A., Gibson S., Bellisle F., Buttriss J., Drewnowski A., Fantino M., Gallagher A.M., de Graaf K., Goscinny S., Hardman C.A., Laviada-Molina H., López-García R., Magnuson B., Mellor D., Rogers P., Rowland I., Russell W., Sievenpiper J., la Vecchia C., Expert consensus on low calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions, “Nutr Res Rev.”, 33(1)/2020.
9. Olszanecka-Glinianowicz M., Stoś K., Gajda-Wyrębek J., Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących, „Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery”, 6(1)/2019.
10. Mela D.J., McLaughlin J., Rogers P.J., Perspective: Standards for Research and Reporting on Low-Energy (“Artificial”) Sweeteners, “Adv Nutr”, 11(3)/ 2020
11. Public Health England, Sugar Reduction: The Evidence for Action, 2015. https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/470179/Sugar_reduction_The_evidence_for_action.pdf
12. Fantino M., Fantino A., Matray M., Mistretta F., Beverages containing low energy sweeteners do not differ from water in their effects on appetite, energy intake and food choices in healthy, non-obese French adults, “Appetite”, 129/2018.
13. Piernas C., Tate D. F., Wang X., Popkin B.M., Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial, “Am J Clin Nutr”, 97(3)/2013.
14. de Ruyter J.C., Katan M.B., Kuijper L.D., Liem D.G., Olthof, M.R., The effect of sugar-free versus sugar-sweetened beverages on satiety, liking and wanting: An 18 month randomized double-blind trial in children, “Plos One”, 8(10)/2013.
15. Maloney N.G., Christiansen P., Harrold J.A., Halford J.C.G., Hardman C.A., Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies, “Physiol & Behav”, 208/2019.
16. Rogers P.J., Ferriday D., Irani B. i wsp., Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods, “Appetite”, 149/2020.