Indeks glikemiczny a odpowiedź insulinowa – dlaczego to nie zawsze to samo?

Indeks glikemiczny (IG) informuje nas, jak szybko po zjedzeniu produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Nie mówi jednak wprost, jak zjedzenie danego produktu wpływa na wydzielanie insuliny. Warto więc wiedzieć, że niektóre produkty o niskim IG mogą wywołać silną odpowiedź insulinową. Sprawdź, czym różni się indeks glikemiczny od odpowiedzi insulinowej i kiedy te dwa pojęcia prowadzą do innych wniosków.

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po zjedzeniu produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Im wyższy IG produktu, tym szybciej poziom glukozy wzrasta po jego spożyciu [1].

Wartość indeksu glikemicznego odnosi się do czystej glukozy, której przypisano IG równe 100. Inne produkty otrzymują różne wartości w zależności od tego, jak silnie podnoszą poziom glukozy we krwi.

Najczęściej wyróżnia się trzy zakresy indeksu glikemicznego:

• niski IG – poniżej 55
• średni IG – 56–69
• wysoki IG – 70 i więcej

Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Z kolei produkty o niskim IG podnoszą go wolniej i bardziej stopniowo [1].

Warto jednak pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy pojedynczego produktu spożywanego samodzielnie. W praktyce rzadko jemy odrębnie pojedyncze produkty . Zazwyczaj łączymy je w posiłki złożone z kilku składników. Taki zestaw może zmienić tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Dlatego sam indeks glikemiczny nie zawsze pokazuje pełny obraz reakcji organizmu na jedzenie.

Czytaj także: Charakterystyka najpopularniejszych substancji słodzących

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny, a jakie wysoki?

Niski indeks glikemiczny najczęściej mają produkty bogate w błonnik oraz zawierające więcej białka lub tłuszczu. Takie składniki spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu poziom glukozy rośnie wolniej.

Do produktów o niskim IG zalicza się m.in.:

• większość warzyw (np. brokuły, cukinia, papryka),
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• orzechy i nasiona,
• niektóre owoce, np. jabłka i jagody.

Z kolei wysoki indeks glikemiczny częściej mają produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany. W takich przypadkach glukoza szybko trafia do krwiobiegu.

Do produktów o wysokim IG należą m.in.:

• białe pieczywo i produkty z białej mąki,
• słodkie płatki śniadaniowe,
• słodycze i produkty z dużą ilością cukru,
• słodzone napoje,
• ziemniaki w niektórych formach (np. puree).

Warto jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie zależy wyłącznie od rodzaju produktu. Duże znaczenie ma także na przykład sposób przygotowania.

Co ciekawe, słodki smak nie zawsze oznacza wysoki indeks glikemiczny. Wiele osób zakłada, że jeśli coś jest słodkie, to na pewno gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi. Tymczasem niektóre substancje słodzące nie wpływają na poziom glukozy we krwi lub robią to w minimalnym stopniu.

Czym jest odpowiedź insulinowa?

Odpowiedź insulinowa to reakcja organizmu na wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Gdy zjemy produkt zawierający węglowodany, poziom cukru we krwi rośnie. W odpowiedzi trzustka wydziela insulinę – hormon, który pomaga komórkom wykorzystać glukozę jako źródło energii lub zmagazynować ją na później.

Insulina pełni więc bardzo ważną funkcję w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Dzięki niej glukoza może zostać przetransportowana z krwi do komórek mięśni, wątroby czy tkanki tłuszczowej. W efekcie poziom glukozy we krwi wraca do normy po posiłku.

Warto jednak wiedzieć, że odpowiedź insulinowa nie zależy wyłącznie od ilości węglowodanów w produkcie. Na wydzielanie insuliny mogą wpływać także inne składniki posiłku, takie jak białko. Dlatego dwa produkty, które podobnie podnoszą poziom glukozy we krwi, mogą wywołać różną reakcję insulinową [2].

Czytaj także: Sukraloza a metabolizm glukozy – czy sukraloza podnosi cukier we krwi?

Dlaczego indeks glikemiczny i odpowiedź insulinowa to nie zawsze to samo?

Indeks glikemiczny i odpowiedź insulinowa opisują reakcję organizmu na jedzenie, ale dotyczą dwóch różnych procesów. Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko rośnie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu produktu. Z kolei odpowiedź insulinowa mówi, ile insuliny organizm wydziela po posiłku, aby poradzić sobie z dostarczonymi składnikami odżywczymi.

W wielu przypadkach oba wskaźniki są do siebie podobne – produkty o wysokim indeksie glikemicznym często wywołują także silną odpowiedź insulinową. Nie zawsze jednak tak się dzieje. Niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą powodować stosunkowo duże wydzielanie insuliny.

Jednym z powodów jest to, że insulina reaguje nie tylko na węglowodany. Jej wydzielanie mogą pobudzać także inne składniki posiłku, zwłaszcza białko. W efekcie produkt, który nie powoduje dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi, może mimo to wywołać wyraźną odpowiedź insulinową.

Dodatkowo znaczenie ma również skład całego posiłku. W praktyce rzadko jemy pojedynczy produkt – zwykle łączymy węglowodany z białkiem, tłuszczem czy błonnikiem. Takie połączenia mogą zmieniać zarówno tempo wzrostu glukozy, jak i ilość wydzielanej insuliny.

Dlatego w ocenie wpływu jedzenia na organizm sam indeks glikemiczny nie zawsze wystarcza. Aby lepiej zrozumieć reakcję organizmu na posiłek, w badaniach naukowych wykorzystuje się także inne wskaźniki, takie jak indeks insulinowy, który bezpośrednio opisuje odpowiedź insulinową organizmu na różne produkty spożywcze.

Jak ograniczyć wpływ posiłku na poziom glukozy we krwi?

Tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku zależy nie tylko od jednego produktu, ale od składu całego dania. Odpowiednie połączenie składników może sprawić, że poziom cukru rośnie wolniej i bardziej stabilnie.

Jednym z najprostszych sposobów jest dodanie do posiłku produktów bogatych w błonnik. Warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe czy rośliny strączkowe spowalniają trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy do krwi. Dzięki temu poziom cukru rośnie stopniowo, a nie gwałtownie.

Pomaga także łączenie węglowodanów z białkiem i tłuszczem. Składniki te spowalniają opróżnianie żołądka i tempo trawienia posiłku. Na przykład dodanie jogurtu naturalnego, jajka, orzechów lub oliwy do posiłku z węglowodanami może sprawić, że wzrost glukozy we krwi będzie łagodniejszy.

Warto też zwrócić uwagę na kolejność jedzenia składników posiłku. Badania pokazują, że rozpoczęcie posiłku od warzyw lub produktów bogatych w białko może spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi po całym posiłku [3].

Istotne znaczenie ma również wykorzystywanie odpowiednich substancji słodzących. Klasyczny cukier powoduje szybki wzrost poziomu glukozy, natomiast jego niektóre zamienniki – takie jak erytrytol czy stewia – mają wartość energetyczną bliską 0 kcal oraz indeks glikemiczny równy 0. W praktyce oznacza to, że wybór słodzika może ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi, szczególnie w przypadku spożywania napojów i deserów.

Dzięki takim prostym zmianom można sprawić, że posiłek będzie wywoływał łagodniejszą odpowiedź glikemiczną, nawet jeśli zawiera produkty o wyższym indeksie glikemicznym.

1. Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., Björck, I., Brand-Miller, J. C., Brighenti, F., Buyken, A. E., Ceriello, A., La Vecchia, C., Livesey, G., Liu, S., Riccardi, G., Rizkalla, S. W., Sievenpiper, J. L., Trichopoulou, A., Wolever, T. M. S., Baer-Sinnott, S., … Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 25(9), 795–815.
2. Holt, S. H., Miller, J. C., & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American journal of clinical nutrition, 66(5), 1264–1276.
3. Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98–e99.